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おしりの筋肉を鍛えるにはブルガリアンスクワット

覚王山のパーソナルトレーニングスタジオFIT JAM トレーナー 大楠法晴です。

ブルガリアンスクワットはスクワット種目の中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適です。

自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめなスクワットです。

おしりの筋肉を鍛えるにはブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットで鍛えられる4つの筋肉をご紹介します。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋
  4. 内転筋

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉『大腿四頭筋』

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。

大腿四頭筋を鍛えることで代謝が活発になり、痩せやすい体になることができます。

また大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。
脚を太くしたいと考えている方は、集中的に鍛えるといいかもしれません。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉『ハムストリングス』

太ももの裏側にある筋肉がハムストリングス。

こちらは大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げるときに使用されます。
ハムストリングスを鍛えることで美脚効果が見込めるので女性にもおすすめです。

ハムストリングスは、力強い太ももを作る上で重要な筋肉なのでバランス良く鍛えておきましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉『大臀筋』

大臀筋とは、おしりの筋肉です。
ノーマルスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。

大臀筋は、おしりのシルエットになる見た目にも大事な筋肉ですが、鍛えることでヒップアップ効果と引き締まったヒップラインになります。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉『内転筋』

太ももの内側の筋肉である内転筋。
あまり認知度の高くない筋肉ですが、大腿四頭筋やハムストリングスと並んで太ももの重要な部位ですが、主な働きとしては、骨盤を固定し脚と繋ぐこと。

日常生活では立っているとき、座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや、安定した歩行をする為に、内転筋が使われています。
鍛えると下半身を安定するため、怪我や故障の予防にも繋がります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. ベンチ・椅子等から60~90㎝離れ、後ろ向きに立ちます。
  2. ベンチ・椅子にどちらか片足のつま先、又は足の甲を乗せ、背筋を伸ばします。
  3. 反対側の足を前方に出します。
  4. 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げ、腰を落としていきます。
  5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します。
  6. 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。(反対側の足も同様に)

ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと

腰や背中が曲がった状態でブルガリアンスクワットを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れがあります。
怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。

おしりの筋肉(大臀筋)の発達はダンベル等の器具を使って負荷をかけないと発達は難しいです。

ブルガリアンスクワットは片足ずつで行うスクワットですので比較的軽い重量でも おしりの筋肉(大臀筋)への刺激が強くなるので発達がうながされます。

ヒップアップ効果と引き締まったヒップラインになるには、ブルガリアンスクワットがオススメです!!

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